便秘是一种常见的老年综合征，60岁以上人群慢性便秘患病率可高达22%，相当于每5位老年人里就有一位便秘患者。

便秘表现为排便困难或排便次数减少（每周少于3次），且粪便干结、量少、便后有排便不尽感，甚至需要用手法帮助排便。老年人便秘多属慢性便秘，轻者可引起腹胀不适、食欲不振、心烦失眠，重者可因粪石形成而引起肠梗阻等并发症，甚至诱发心绞痛、脑血管意外等严重问题。下面就带着老年人一起慢慢解“秘”。

不可忽视的水和膳食纤维

《中国慢性便秘诊治指南》强调，合理的膳食、多饮水、运动、建立良好的排便习惯是慢性便秘的基础治疗措施。美国结肠和直肠外科医师学会发布的《临床实践指南：便秘的评估和管理》中也同样提出，便秘最初的治疗是饮食调整，包括水和膳食纤维的补充。

足够的水分摄入对于老年人尤为重要，水能加快身体中的新陈代谢，建议老年人保证每日饮水量2000~2500毫升左右。尤其每天清晨饮1杯温开水或淡盐开水可较好地刺激胃结肠反射而达到促进便意、缓解便秘的作用。老年人应定时饮水，每次50~100毫升，既不会因一次饮水过多导致腹胀等不适，又保证了充足的水分摄入。另外，足够的膳食纤维摄入是防治老年人慢性便秘的基础，建议老年人每天膳食纤维摄入应在25克以上。膳食纤维在肠道内吸收水分后膨胀，可使粪便软化增加粪量，并且具有促进肠道内正常菌群的繁殖、增强胃肠蠕动功能、润肠通便的作用。膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维, 可溶性纤维能够提高食物的口感，使食物口感细滑, 同时作为肠道菌群的底物, 具有益生元性质, 对老年人尤为合适。

富含可溶性纤维素的食物包括麦麸、鲜豆荚、嫩玉米、花生、菠菜、蒜苗、马铃薯、南瓜、胡萝卜、地瓜、海带等。老年人在主食中可酌情添加粗制面粉、玉米粉等，并且建议老年人适当多吃带馅的面食，如水饺、包子、馄饨等，既有利于营养全面，又可以预防便秘的发生。

养成良好的排便习惯

老年人应注意建立正确的排便习惯，每天定时排便。结肠活动在晨醒、餐后最为活跃, 因此建议老年人在晨起或餐后2小时内在马桶上坐10分钟尝试排便。很多人有边排便边读报的习惯，其实，这种做法会分散便意，导致延长排便时间，久而久之发生便秘。要提醒的是，相比蹲厕，坐厕更适合老年人使用。在使用坐厕排便困难时，可以把脚踩在平时准备的小凳子上，增加腹壁压力，有利于大便排出。另外，老年人一定不能忽视便意或强忍不便，粪便在肠道滞留时间过久，大便干燥，会加重便秘发生。

腹部按摩：早晨起床或晚上睡觉前，取仰卧、双腿屈曲位，双手重叠从右下腹部开始顺时针向上、向左、再向下至左下腹，按摩至左下腹时应加强力度，每天2~3次，每次5~15圈，时长为10分钟左右。由慢到快、从轻到重，以加快肠蠕动，促进排便。

收缩运动及提肛运动：吸气时，收缩腹部及肛门肌肉10秒，随后呼气放松，重复训练数次，以提高排便辅助肌的收缩力，增强排便能力。这个方法操作简单，可采用站、坐、卧等姿势。

/本报综合